踏頻是很多新手 101 的入門困擾。（圖片來源：Pexels）
如果您曾經被別人說過您踩踏速度太慢，那麼您可能正在遭受自行車自然低踏頻的困擾。你不孤單！儘管大多數專家都認為騎行效率的最佳踏頻在 80 至 90 rpm 之間，但許多騎車者，尤其是新騎手，更喜歡在 50 至 60 轉/分鐘 (rpm) 範圍內緩慢踩動。
如果效率不高，為什麼我們要慢慢踩踏板？如果我們想提高效率，我們該如何做出改變？
🚴 為什麼提高步頻有幫助
事情是這樣的：如果你不明白為什麼要這樣做的原理，就很難做出改變與調整。如果 55 轉/分鐘的速度踩踏板對您來說感覺很好，那沒事為什麼要改變它呢？
「以較低的轉速（50 至 60 轉/分鐘）踩踏板，可以為我們的肌肉骨骼系統提供一些力量益處，避免長時間處於緊張狀態，但如果我們只做的事情，就錯過了更全面的鍛鍊。」頂級 Peloton 教練兼場地自行車運動員 Christine D'Ercole 說：「高步頻訓練的好處包括改善我們的心血管系統，同時減輕膝蓋的負擔。若持續此訓練，你會發現自己能夠以更高的踏頻達成更有效率、更舒適地產生更高的功率輸出。」
高步頻訓練可以改善心血管系統，並減輕膝蓋負擔。（圖片來源：Pexels）
更高的踏頻也可以幫助您騎得更遠。「以 80 至 90 轉/分鐘左右的速度踩踏，確實可以降低腿部肌肉疲勞，而且還能鍛鍊心血管系統，」Stelleri 性能訓練公司的教練 Angie Ridgel 博士說道。「隨著我們年齡的增長，提高效率尤其重要。」
🚴 如何判斷目前的踏頻
自行車教練彼得．格拉斯福德 ( Peter Glassford ) 表示，如果沒有使用感測器實際追蹤步頻，您很有可能會誤以為自己踩得很慢，就像他自己的客戶常常會認為他們的節奏比實際上低得多，而事實是，您的平均轉速實際上更接近 75 rpm，而不是 55 rpm。因此，請使用專業設備去實際測幾次騎乘的踏頻，和評估平均轉速。
踏頻感測器相對便宜，假設您已經有一台自行車電腦（或 Apple Watch），更能輕易透過感測器得到連線的數據。僅需 40 美元（台灣販售約台幣 2000元）就能入手了，還有 ANT+ 和藍牙連接功能。
用踏頻感測器測量步頻以便更準確了解自己的現狀，並做出調整！（圖片來源：Garmin 官網）
切記，用平坦的騎行來檢查平均節奏，或使用計算機上的單圈按鈕，拉出騎行的平坦部分以進行評估。若以丘陵騎行做為評估路線會自然地降低你的平均轉速，爬坡時降低降低節奏，然後甚至在下坡時停止踩踏板。
建議於平路上進行測量以確保數據準確。（圖片來源：Pexels）
🚴 提高步頻的 6 種方法
1. 換一個更容易的檔位
聽起來很明顯，但許多人開始嘗試提高節奏而不換到更容易的檔位，這使得更快地旋轉變得更加困難。「為了獲得走得更快的能力，請減少阻力以加快腿部步伐，」D'Ercole 說。帶你適應後，會想要重新增加這種阻力——從而讓你成為一個更強大、更有力量的騎手——但在開始之前，先把它調低。
2. 為每次騎乘小小加點速
跑者在大多數輕鬆的跑步過程中都會跨步——持續 20 到 30 秒的小幅速度激增，以提高週轉率和效率——你也可以在自行車上做同樣的事情。
在熱身期間，只需開始將步頻提高到快節奏並持續 30 秒，然後恢復到正常步頻。應該不會太吃力，但它會慢慢開始教導你的身體使用不同的節奏，適應更高的節奏，甚至提高你在比賽（或激烈的集體騎行）中反擊其他騎手攻擊的能力。
「我通常會讓客戶每隔幾週進行一次步頻訓練，尤其是在基礎賽季，」里格爾說。「但我總是鼓勵人們在任何類型的運動或騎行結束時嘗試加快節奏幾次。我認為只要堅持這一策略，隨著時間的推移，你真的會看到進步。」
任何類型的運動或騎行結束時都可以嘗試加快節奏幾次，你會看到自己的進步。（圖片來源：Pexels）
3. 設定小目標
與其試圖從 60 rpm 升至平均 90 rpm，不如從小處開始。「騎乘期間，盡可能將正常節奏提高 5 轉／分鐘」里格爾說。「隨著時間的推移，這些小小的努力將開始累積起來」
不須絕對地保持頻率，確保您可以隨時觀察數據，即便您這一分鐘的節奏較快也沒關係，只需在整個騎行過程中盡可能多地重複即可。另外，特別要提醒，在較高轉速的時刻其實不需要更加賣力地踩踏，只在保持相同的功率／速度輸出的同時踩得更快即可。
立定每次騎乘的小目標，並可以藉由數據隨時調整變化。（圖片來源：Pexels）
您會發現此時「降檔到更簡單的檔位」在這裡會很有幫助。 我們會不斷嘗試加快步頻，同時增加功率，儘管會快速消磨體力，並讓您進行間歇訓練，而不是簡單的步頻訓練。
4. 放棄流暢，專注於形式
「當你走得更快時，你會開始感覺踏板行程有點顛簸和不順暢，」D’Ercole 說。「要有耐心。培養速度上的平穩性需要時間，但若能堅持下去，會能夠產生更大的功率、減少膝蓋上的扭矩以及改善心血管系統等好處是絕對值得。」
D'Ercole 補充說，上半身也很容易開始駝背和收緊，因此應該專注於放鬆肩膀和雙手，打開胸部，練習流暢的呼吸，和感受「踩踏板時要有將腳抬離踏板的感覺」。
培養速度上的平穩性需要耐心，且切記要適時放鬆肩膀與雙手，感受呼吸的流暢度。（圖片來源：Pexels）
5. 使用單速
當您遇到平坦或輕微的下坡路段時，它也會迫使您快速旋轉。如果您沒有單速自行車，您也可以簡單地將普通自行車置於中檔並假裝它是單速自行車。
6. 迎接挑戰
改變你的節奏需要時間。透過添加這些旋轉運動、專注於增加步頻的鍛鍊以及偶爾的單速騎行，在幾週內緩慢並逐漸增加您的步頻，誰都不可能一夜之間將轉速從 60 rpm 升至 90 rpm！
特別是當身體適應更高的踏頻的初期，您甚至可能會有點恐慌。「你會感覺心率加快。深呼吸，不要緊張，」D'Ercole 說「你越來越強了。」
責任編輯：山口魚
圖片來源：Pexels、Garmin 官網
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